Какие каши самые полезные? Волокно

Действительно ли завтрак — самый важный прием пищи за день?

Это больше, чем просто поговорка: исследования показывают, что регулярный завтрак у детей приводит к более высокой успеваемости в классе.

Исследование, проведенное в 2021 году Университетом штата Огайо, показало, что 15% взрослых пропускают завтрак, но те, кто пропускает первый прием пищи в день, также теряют важные питательные вещества и в целом имеют более низкое качество питания.

Зерновые хлопья — один из самых быстрых вариантов завтрака, но как они влияют на наш общий профиль питания? Вот как можно получить максимальную пользу от еды.

Самыми полезными хлопьями будут обогащенные клетчаткой хлопья, приготовленные из цельного зерна.

Вот и хорошие новости: вам не нужно тратить деньги, чтобы получить питательный и полезный вариант хлопьев. На самом деле, многие дорогие органические крупы не обогащены. Обогащенная еда содержит дополнительные питательные вещества, что делает ее «мультивитамином», — говорит Крис Мор, дипломированный диетолог и основатель MohrResults.

«Готовые к употреблению хлопья на самом деле являются одним из основных источников питания, особенно для детей», — говорит Мор. «Ключевым элементом хлопьев для завтрака является обогащение, потому что тогда вы получаете те витамины и минералы, которые в противном случае вы обычно не получаете».

Потребители, регулярно завтракающие, обычно потребляют больше пищевых волокон, витаминов группы B, таких как фолиевая кислота, кальций, железо, магний и цинк.

Мор рекомендует искать на этикетке с ингредиентами слово «цельнозерновые». Цельнозерновые хлопья имеют полностью неповрежденное ядро ​​вместо удаления зародышей и отрубей при обработке, что приводит к потере многих важных витаминов, минералов, клетчатки и фитонутриентов, которые предотвращают повреждение клеток.

Также следует следить за содержанием клетчатки. Зерновые являются одним из самых богатых источников клетчатки для американцев. Мор рекомендует выбирать хлопья, содержащие не менее трех граммов клетчатки на порцию, хотя многие виды злаков содержат гораздо больше клетчатки.

Но в целом любой вид хлопьев добавит в ваш завтрак определенное количество клетчатки и питательных веществ, говорит Мор.

Какой хлеб самый полезный?:Лучше один, но вариантов много.

Какой витамин поступает от солнца?:Как ваше тело получает пользу от солнечного света

Добавленный сахар является одной из самых больших проблем при потреблении зерновых, но это не такая большая проблема, как можно было бы ожидать, говорит Мор.

Зерновые составляют лишь 7% потребления добавленного сахара населением США, занимая пятое место в списке основных источников добавленного сахара. Это намного ниже, чем у сладких напитков (24%), десертов и сладких закусок (11%). Даже кофе и чай добавляют в наш рацион больше сахара, чем хлопья.

«Они получают больше питательных веществ, даже если они получают немного больше сахара, потому что, по большому счету, он занимает довольно последнее место в списке добавленного сахара в рационе США», — говорит Мор. «Если вы едите на завтрак хлопья с фруктами, молоком и яйцом, сваренным вкрутую, чтобы получить больше белка, вы, безусловно, соответствуете рекомендациям по питанию».

Поиск хлопьев с меньшим количеством добавленного сахара (в среднем хлопья содержат от восьми до 10 граммов на порцию, говорит Мор), безусловно, более здоровый выбор, но это не означает, что вам вообще следует избегать хлопьев с добавлением сахара.

«В конце концов, люди с большей вероятностью будут есть продукты, которые имеют приятный вкус», — говорит Мор, отмечая те питательные вещества, которых вам не хватало бы без хлопьев.

Вы также, вероятно, будете есть хлопья с молоком, которое добавляет в ваш рацион дополнительный кальций и витамины. Исследования показывают, что завтрак, состоящий из хлопьев и молока, по сравнению с завтраком натощак положительно влияет на когнитивные функции детей в школе. А согласно исследованию 2019 года, дети, которые регулярно ели хлопья, потребляли на 29% больше молочных продуктов и на 61% больше общего потребления цельного зерна.

Мор рекомендует сочетать вашу миску с фруктами, мюсли или дополнительным белком, например яйцом, йогуртом или орехами.

Ультраобработанные продукты:Вы знаете, что существуют риски для здоровья, вот как есть их меньше.