8 правил более полезных хлопьев

Это быстро и удобно, но если вы хотите налить в миску то, что действительно полезно для вас, прислушайтесь к советам экспертов по питанию и мыслите нестандартно.

Когда дело доходит до завтрака, немногие варианты могут быть такими же быстрыми и недорогими, как хлопья. К сожалению, ваша базовая коробка не всегда получает высокие оценки за питательность, а предлагаемые изменения Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) даже дисквалифицируют несколько популярных брендов (таких как Honey Nut Cheerios, Special K Original Cereal и Raisin Bran). от включения термина «здоровый» на их упаковке.

Зерновые, как правило, содержат много углеводов и мало белка, что не способствует сбалансированному питанию, отмечает Шерри Робертс, RDN, MPH, CDCES, дипломированный диетолог и сертифицированный специалист по лечению диабета и обучению с CRM Counseling, коучинг и оздоровительная компания в Сентервилле, Миннесота. По ее словам, многие крупы также содержат добавленный сахар. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), слишком большое количество добавленного сахара может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, диабета и ожирения.

Но новости не так уж и плохи: исследования, опубликованные в журнале JAMA Network Open в марте 2022 года, показали, что зерновые волокна конкретно связаны с меньшим воспалением и меньшим риском сердечных заболеваний у пожилых людей.

Есть много способов избежать распространенных ошибок, связанных с хлопьями, и превратить вашу тарелку в питательный и полноценный завтрак. Пусть эти советы и рекомендации помогут вам начать свой день более здорово.

Первый шаг к тому, чтобы сделать хлопья более полезными для здоровья, — это выбрать те, которые сделаны из цельного зерна. По данным AHA, цельнозерновые продукты являются отличным источником клетчатки, а клетчатка помогает улучшить уровень холестерина в крови и снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

«Клетчатка — это важное питательное вещество, которого многие из нас не получают в достаточном количестве, а хлопья могут быть хорошим способом увеличить его потребление», — отмечает дипломированный врач-диетолог Паула Добрич, магистр здравоохранения, RDN, владелица Happea Nutrition, частная практика в Нью-Йорке.

Убедитесь, что цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновая пшеница, киноа, булгур и просо, указаны в качестве первых ингредиентов на этикетке, предлагает зарегистрированный диетолог-диетолог из Сиэтла Джинджер Халтин, RDN, автор книги «Приготовление еды для похудения».

Кроме того, проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности и убедитесь, что хлопья обеспечивают примерно 20 процентов вашей дневной нормы клетчатки на порцию, говорит Добрих. «Избегайте круп, которые обеспечивают 5 процентов дневной нормы или меньше». По данным FDA, на обновленной этикетке с информацией о пищевой ценности указан этот процент, поэтому вам не придется выполнять математические расчеты.

Хлопья для завтрака могут содержать удивительное количество добавленного сахара. Например, хлопья Kellogg's Smart Start AntiOXants содержат колоссальные 18 граммов (г) добавленного сахара на порцию 1¼ стакана. Это почти покрывает ежедневную норму добавленного сахара в 25 г для женщин и 36 г для мужчин, как рекомендует AHA.

«Всегда лучше употреблять крупы, в которые меньше добавленного сахара, поскольку они обычно содержат меньше калорий и больше клетчатки», — говорит Добрих.

Робертс предлагает выбирать крупы, в которые добавлено менее 5 г сахара.

Добавление свежих или несладких замороженных или сушеных фруктов — это простой способ улучшить вкус и питательные вещества утренней порции хлопьев. «Особенно, если в ваших любимых хлопьях не хватает клетчатки», — отмечает Добрих.

Например, по оценкам Министерства сельского хозяйства США (USDA), одна чашка свежей черники содержит около 4 г клетчатки. Вы также получите 14,6 миллиграммов (мг) (16,2 процента дневной нормы) витамина С и 29 микрограммов (мкг) (24,2 процента дневной нормы) витамина К.

Кроме того, такие фрукты, как черника, клубника, бананы и малина, придают сладость без добавления сахара, отмечает Добрих.

Если вы не отмеряете хлопья, легко налить в два или даже в три раза больше порции, что значительно снизит общее количество калорий за день. Например, оригинальные All-Bran содержат 120 калорий на порцию в две трети чашки. Если вы слишком щедры на порцию, вы можете получить миску на 240 или 360 калорий, не включая никаких добавок, таких как молоко, фрукты, орехи или семена.