Какой завтрак самый полезный? Идеи простых и полезных рецептов завтрака.

Действительно ли завтрак — самый важный прием пищи за день? Вы, наверное, слышали пословицу, популяризированную в 1960-х годах диетологом Адель Дэвис фразой «Ешь завтрак, как король, обедай, как принц, а ужинай, как нищий».

Опрос, проведенный The Harris Poll и General Mills Foodservice, показал, что 24% американцев во время пандемии COVID-19 ели больше продуктов на завтрак, чем раньше, отмечая яйца как любимый продукт для завтрака.

Вот ваш путеводитель по завтраку, включая богатые питательными веществами варианты и то, действительно ли это самый важный прием пищи.

Самый полезный завтрак — это рецепт из трех ингредиентов: белка, полезных жиров и сложных углеводов.

«Вместе все это поможет вам насытиться и даст вам постоянную энергию в течение дня», - говорит дипломированный диетолог Даниэль Крамбл Смит.

Ознакомьтесь с этими полезными и популярными сочетаниями, которые обеспечат вас всеми тремя источниками питания:

Яйца — классический источник белка по утрам, но вы также можете попробовать веганский вариант омлета из тофу. В одном большом яйце содержится около 6 граммов белка, а в ½ стакана тофу — почти 22 грамма белка. Крамбл Смит рекомендует употреблять 20–30 граммов белка на завтрак.

Крамбл Смит рекомендует авокадо и орехи в качестве источника полезных жиров, но лосось — еще одна добавка к завтраку, которая является отличным источником жирных кислот омега-3. Авокадо, орехи, семена и жирная рыба обладают противовоспалительными свойствами благодаря содержанию жира, а авокадо богато калием и клетчаткой. Орехи также являются хорошим источником клетчатки и белка.

Сложные углеводы — третья часть головоломки. По данным Американской кардиологической ассоциации, простые углеводы быстро перевариваются и дают короткий прилив энергии, а сложные углеводы обеспечивают медленное и устойчивое высвобождение глюкозы. Нашему организму нужны углеводы, потому что мы превращаем их в глюкозу или сахар в крови, который используем для получения энергии. Простые углеводы, содержащиеся в конфетах, газированных напитках, сиропах и добавленном сахаре, имеют небольшую пищевую ценность. Тем не менее, в таких полезных продуктах, как фрукты и молоко, содержатся естественные простые сахара, которые нам действительно необходимы.

Вместо этого Крамбл Смит рекомендует обратить внимание на сложные углеводы, содержащиеся в крахмалистых овощах, цельнозерновых продуктах и ​​клетчатке. Когда дело доходит до углеводов, AHA рекомендует ограничить обработанную пищу рафинированными простыми сиропами, есть больше фруктов и овощей и сосредоточиться на цельнозерновом хлебе и крупах, а также на бобовых.

«Он очень быстро превращается в сахар, и нашему организму не нужно прилагать особых усилий, чтобы его переварить», — говорит она. «Мы едим это, а потом примерно через 30 минут чувствуем голод».

Какой фрукт самый полезный?:Это имеет когнитивные и сердечно-сосудистые преимущества.

Самый полезный фаст-фуд:Ищите этот тип меню, когда вы в пути

Фрукты, безусловно, являются полезным дополнением к вашему завтраку, но выбор тарелки фруктов или банана сам по себе не является здоровой привычкой, говорит Крамбл Смит.

«Я бы избегал употребления углеводов в качестве варианта завтрака», — говорит Крамбл Смит. «Для тех, у кого может быть диабет или какие-либо проблемы с уровнем сахара в крови, это может привести к резкому скачку уровня сахара в крови, а затем его падению».

Если вы хотите добавить больше фруктов, попробуйте добавить их в смузи с протеиновым порошком или ореховым маслом или добавьте их вместе с другими белками и полезными жирами.

На самом деле, разнообразие питательных веществ в одном приеме пищи – и даже в течение недели, когда вы завтракаете – является самым здоровым вариантом.

Действительно ли первый прием пищи утром является самым важным? Да, говорит Крамбл Смит, завтрак задает тон всему оставшемуся дню.

«Начните с утреннего употребления чего-нибудь, содержащего комбинацию белка, полезных жиров и сложных углеводов, которые обеспечивают некоторое количество клетчатки, что действительно может поддержать когнитивные функции и энергию», — говорит Крамбл Смит.

Пищевые добавки: Кто они такие? Могут ли они действительно привести к улучшению здоровья?